葉酸について

食事から葉酸を摂りたい!葉酸が含まれる食品とは

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妊娠前から産後の授乳まで、女性の出産と葉酸は切っても切れない関係です。

できれば毎日の食事から十分に摂取したいところですが、果たしてどんな食品を摂ればよいのでしょうか?

私自身は葉酸を気にするようになったのは妊娠してからだったので全然知識がありませんでした。

気づいた時にはつわりで食事自体十分に食べられなくなっていたこともあり、結局サプリに頼ってしまいました。

とはいえ、サプリだけでなく食事に気を遣うに越したことはないと思いますので、葉酸を食事からとる場合にはどのような食品が良いのか調べてみました!

葉酸を多く含む食品は?

葉酸を多く含む食品は、多い順に次のとおりです。

枝豆(80g)141μg

ホウレンソウ(2株・60g)126μg

アスパラガス(3本・60g)114μg

春菊(3株・60g)114μg

ブロッコリー(2房・50g)105μg

 

このほか、アボガド、小松菜、チンゲン菜、キャベツ、わかめなどにも葉酸が含まれています。

ちなみに、私の手元にある2017年度の母子手帳では葉酸が含まれる食品として、ホウレンソウ、ブロッコリー、イチゴ、納豆が挙げられていました。

要するに、葉物野菜(緑黄色野菜)、豆類、果物に葉酸が含まれているということみたいです。

母子手帳にも書いてありますが、基本的にはどれも普段食べるような身近な食材なので、バランスの良い食生活を心がけることが第一ですね。

果物なら葉酸を効率良くとれる!

さっきも書きましたが、葉酸は緑黄色野菜だけでなくイチゴや柑橘系の果物にも多く含まれています。

葉酸は熱や水に弱く調理によって失われやすい性質があります。

したがって、葉物野菜は一見葉酸が多く含まれているようではありますが、これを調理して食べるよりは果物をそのまま食べた方が結果的には多くの葉酸を摂取できる可能性があります。

果物好きの私には朗報☆

ただし、果物には果糖が含まれていて妊娠中に摂りすぎると体重増加の原因になるので、太りやすい体質の人は果物の過剰摂取には気を付けた方がいいかも

私も妊娠後期に急激に体重が増え、産婦人科の健診の際に果物を食べすぎていないかと指導を受けましたので。。

調理するなら炒め物か汁物に!

また、葉酸は加熱により溶け出す性質がありますので、炒め物にしたり、みそ汁やスープなど汁も食べられる料理にすると無駄なく葉酸を摂取することができます。

もっというと、葉酸は熱や水に弱いので可能であれば調理せずに生で食べるに越したことはないです。

念入りに湯がいたりするとせっかくの栄養素が失われてしまいますので要注意です。

結論:野菜・豆類・果物の中から好きなものを食べればOK

以上のように、葉酸が多く含まれる食品といえど調理の仕方によって変わると考えた方が良さそうです。

したがって、ランキングにしといてなんですが葉酸が含まれる量を厳密に考えすぎずに、緑黄色野菜、豆類、果物の中から好きなものを選んで食べるくらいの意識でよいのではないかと思います。

食品だと調理の仕方によって含有量が変わり得るのでちゃんと十分な量が摂取できているか不安だということであれば、サプリメントで補う方が安心そうですね。

おまけ:葉酸を食品からとるためのレシピ集

おまけで、葉酸を食品からとる場合のおすすめレシピ集をあげておきますね☆

できるだけ手に入りやすい身近な食材を使っていて、かつ調理が簡単なものを選びました!

葉酸も摂れる!三食丼(クックパッド)

主な食材:小松菜、卵、ひき肉

小松菜・卵・ひき肉の三食丼です。小松菜に葉酸が入っていますね。

軽いランチとかであればこの三食丼一つで足りそうなのでお手軽~☆

ほうれん草のにんにくオリーブ炒め♪簡単(クックパッド)

主な食材:ほうれん草、にんにく、オリーブオイル

見た目、薬膳料理か!っていうほどの緑ですが、健康に良さそう☆

ほうれん草好きな方におすすめ。

葉酸たっぷり、ひとり鍋(クックパッド)

主な食材:春菊、牡蠣、舞茸、そのほか好きな野菜

春菊をたっぷり2束つかったお鍋です。お鍋は好きな食材を追加できるし、手軽に作れるのでおすすめです。

お出しの中に葉酸が溶け出しますので、お出しも全部飲み切ってくださいね。お出しをおじやにして食べるアレンジでも☆

 

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